10 km juoksuohjelma aloittelijalle – 12 viikkoa
Ensimmäinen 10 kilometrisi – ilman liian kovaa aloitusta.
12 viikon 10 km juoksuohjelma aloittelijalle: ohjelma alkaa juoksu-kävelystä, juoksukerrat kasvavat kahdesta neljään ja lenkit pidentyvät maltillisesti kohti kympin suoritusta.
Haluat aloittaa juoksun tai olet ehkä yrittänyt jo aiemmin, mutta et oikein tiedä, miten harjoittelu kannattaisi aloittaa. Vauhti nousee helposti liian kovaksi, hengästyt nopeasti etkä tiedä, kuinka paljon pitäisi juosta tai miten matkaa kasvatetaan. Tähän ohjelmaan et tarvitse valmista juoksukuntoa – sinun ei tarvitse osata juosta kymppiä aloittaessasi, sitä varten valmennus on olemassa. Matka etenee juoksu-kävelystä pidempiin yhtäjaksoisiin lenkkeihin.\n\nJos vauhti, kuormitus tai oma jaksaminen mietityttää, et jää yksin arvailemaan. Valmentajasi on viestin päässä koko valmennuksen ajan.
Tavoite
12 viikon tavoite on selkeä: juokset 10 kilometriä yhtäjaksoisesti. Alussa keskityt siihen, että liike lähtee kulkemaan ja rutiini syntyy. Muutaman viikon päästä huomaat, että matka, joka aiemmin tuntui pitkältä, kulkee jo hallitummin – ja lenkit, joita et aluksi olisi uskonut juoksevasi, alkavat tuntua tavallisilta. Vähitellen kymppi muuttuu kaukaisesta haaveesta konkreettiseksi päämääräksi, jota kohti etenet harjoitus harjoitukselta.
Kenelle tämä on
- Haluat aloittaa juoksemisen – tai olet yrittänyt ennenkin, mutta alku on käynyt liian kovaa
- Olet aloittamassa juoksua tai juossut tähän asti satunnaisesti 0–2 kertaa viikossa
- Haluat selkeän viikkosuunnitelman sen sijaan, että arvailet itse määrät ja vauhdit
- Haluat edetä niin, että juoksu alkaa tuntua hyvältä – ei pakkopullalta
- Haluat valmentajan, jolta voi kysyä neuvoa matkan varrella
- Halutessasi voit pitää oman sali- tai ryhmäliikuntavuorosi ohjelman rinnalla – se ei ole edellytys
Mitä saat
Valmis 12 viikon polku kympille
- Selkeä ohje jokaiselle päivälle: tiedät milloin juokset, kuinka pitkään ja millä teholla.
- Juoksukerrat kasvavat 2 → 4 viikossa ja pituudet nousevat maltillisesti
- Keskityt vain seuraavaan harjoitukseen – päämäärä tulee koko ajan lähemmäs
Kehitys näkyy ja tuntuu
- Lähtötason määritys, kynnyssyketesti ja maksimitesti näyttävät, miten juoksukuntosi kehittyy
- Lenkit, jotka alussa hengästyttävät, alkavat muutaman viikon päästä kulkea
Valmentaja kulkee mukana
- Et saa vain harjoitusohjelmaa – saat valmentajan mukaan matkalle
- Kun juoksu, kuormitus tai oma vointi mietityttää, kysyt neuvoa viestillä
Juoksua tukeva harjoittelu
- Viikoittainen juoksukuntopiiri vahvistaa kroppaa ja tukee juoksuaskelta
- Vapaavalintainen kevyt aktiviteettipäivä mahtuu omaan rytmiisi
Palautuminen sisäänrakennettuna
- Lepo- ja kehonhuoltopäivät joka viikolla, selkeillä ohjeilla
- Kuormitus pysyy hallinnassa – olet kunnossa myös ensi viikon lenkeillä
Sovelluksessa käytettävä
- Päivän harjoitus kulkee mukanasi puhelimessa ja työpöydällä
Valmennuksen rakenne
- Viikot 1–3 Pohjustus: juoksu-kävely ja kevyet PK-lenkit
- Viikot 4–6 Peruskestävyys: säännölliset 30 min lenkit ja pitkä lenkki 35–45 min
- Viikot 7–9 Lajinomaisuus: kynnysvedot ja pitkä lenkki 50–60 min
- Viikko 10 Huippuvaihe: kovat vedot ja ohjelman pisin lenkki 70 min
- Viikko 11 Kevennys
- Viikko 12 Kilpailuviikko ja kympin suoritus
Valmentaja
Katja Kallioinen
Katja on kokenut triathlon- ja kestävyysvalmentaja, koulutukseltaan sairaanhoitaja ja Suomen Triathlonliiton valmentajakoulutuksen suorittanut. Hänellä on yli vuosikymmenen kokemus tavoitteellisesta triathlonharjoittelusta, juoksusta ja kilpaurheilusta kansalliselta tasolta kansainvälisiin arvokilpailuihin. Valmentajana Katja painottaa yksilöllistä, realistista ja tavoitteellista harjoittelua, joka sopii myös työn, perheen ja muun arjen keskelle.
- Triathlonvalmennus
- Juoksuvalmennus
- Kestävyysvalmennus
- Tavoitteellinen harjoittelu
- Harjoittelun ja muun elämän yhteensovittaminen
- Yksilöllinen harjoittelun suunnittelu
Usein kysyttyä
Kuinka monta juoksukertaa viikossa?
Aluksi 2 juoksukertaa viikossa, ohjelman loppupuolella 4.
Tarvitsenko sykemittarin?
Ei ole pakollinen, mutta helpottaa tehoalueiden seuraamista. Ohjelmassa käytetään myös puhetestiä.
Voinko jatkaa omia salitreenejä?
Kyllä. Viikossa on vapaavalintainen kevyt aktiviteettipäivä, jonka voit käyttää omaan sali- tai ryhmäliikuntavuoroon.
Entä jos jään jälkeen aikataulusta?
Voit siirtää päiviä ja jatkaa siitä mihin jäit.
Sopiiko ohjelma, jos en ole koskaan juossut?
Ohjelma lähtee juoksu-kävelystä, joten se sopii aloittavalle juoksijalle, jolla on perusliikuntatausta.
Pitääkö minun ilmoittautua kilpailuun?
Ei. Kympin voi juosta itsenäisesti ohjelman viimeisellä viikolla.
12 viikon päästä juokset 10 kilometriä yhtäjaksoisesti – matkan, joka nyt voi tuntua kaukaiselta. Ohjelma vie sinut sinne askel askeelta, ja valmentaja on viestin päässä, kun tarvitset tukea. Tänään riittää, että aloitat.
- Valmis 12 viikon polku juoksu-kävelystä kympille
- Valmentaja viestin päässä koko valmennuksen ajan
- Välitön pääsy ostohetkellä – mobiili ja työpöytä
Saat kirjautumislinkin sähköpostiin oston jälkeen. Tiliä ei tarvitse luoda etukäteen.