HYROX Edistyneet – HYROX-treeniohjelma edistyneille
HYROX-treeniohjelma tavoitteelliselle harrastajalle: 12 viikon nousujohteinen jakso, jossa juoksu, lajivoima ja kestävyys kehittyvät samaan aikaan. Viikkorytmi pysyy samana ja kuormitus kasvaa hallitusti kohti kilpailua tai omaa testisuoritusta.
Kun harjoittelet pitkään itse, viikot alkavat helposti toistaa itseään: samat lenkit, samat liikkeet, samat painot. Treeni tuntuu edelleen kovalta, mutta keho on mukautunut tuttuun ärsykkeeseen – ja kehitys alkaa junnata. Ratkaisu ei ole enempiä tunteja, vaan paremmin suunnitellut tunnit: ammattivalmentajan rakentama 12 viikon nousujohteinen kokonaisuus, jossa jokaisella harjoituksella on tarkoitus. Ja kun haluat kysyä kuormituksesta, tekniikasta tai omasta etenemisestäsi, valmentajasi on viestin päässä koko valmennuksen ajan. Edistyneiden pääpaino on HYROX-suorituskyvyssä, mutta ohjelman kehittämä juoksukunto, voimantuotto, lihaskestävyys ja työkapasiteetti palvelevat hyvin myös muiden lajien tukiharjoittelussa.
Tavoite
12 viikon aikana rakennat nopeampaa juoksua, parempaa kestävyyttä ja lisää voimantuottoa – myös tilanteisiin, joissa olet jo väsynyt. Työkapasiteettisi kasvaa: siirtyminen työosuudesta takaisin juoksuun sujuu paremmin ja suorituskyky pysyy yllä loppuun asti. Kehitys näkyy konkreettisesti vauhdissa, painoissa ja jaksamisessa – ja se alkaa näkyä myös ulospäin: vahvempi lihaksisto, parempi ryhti ja atleettisempi olemus. Suorituskyvyn kehittyminen alkaa näkyä myös kehossa ja siinä, miten vaatteet istuvat. Keho alkaa heijastaa sitä, mitä se osaa tehdä.
Kenelle tämä on
- Harjoittelet jo säännöllisesti, mutta haluat saada harjoittelustasi enemmän kehitystä
- Sinulla on kokemusta kuntosalilta ja juoksusta, ja perusliikkeet ovat hallussa
- Juokset yhtäjaksoisesti vähintään 30–45 minuuttia ja pystyt harjoittelemaan 5–6 kertaa viikossa
- Haluat ammattimaisesti suunnitellun progression oman arvailun sijaan
- Haluat kehittää juoksua, voimaa, kestävyyttä ja työkapasiteettia yhtenä kokonaisuutena
- Arvostat sitä, että valmentaja on tavoitettavissa viestillä koko jakson ajan
Mitä saat
Nousujohteinen 12 viikon kokonaisuus
- Jokaisella harjoituksella on tarkoitus – et enää toista viikkoa, jota teit edellisenä
- Viikkorytmi pysyy samana, kuormitus ja ärsyke kasvavat hallitusti
- Kevennysjakso ja kilpailuviikko ajoittuvat oikein
Juoksu, voima ja kestävyys – yksi kokonaisuus
- Juoksunopeutta: intervallit 400–800 m ja peruskestävyysjuoksut
- Voimaa ja lihaskestävyyttä: kiertoharjoitukset ja AMRAPit 30–40 min
- Työkapasiteettia: kyky tehdä töitä korkealla sykkeellä ja palata työosuudesta takaisin juoksuun
Kehitys näkyy myös ulospäin
- Kun keholta vaaditaan säännöllisesti juoksua, voimantuottoa, kantamista ja työntämistä, se mukautuu
- Vahvempi lihaksisto, parempi ryhti ja atleettisempi olemus – suorituskykyisen kehon rakentamisen seurauksena
Lajinomainen HYROX-harjoittelu
- Lajiliikkeet ja tehoalueiden ohjeistus (PK / VK)
- Juoksut ja kevyet päivät teet siellä missä haluat; lajiharjoituksissa käytössä soutulaite ja SkiErg tai vastaavat
Kehittyvä suorituskyky tukee myös muita lajeja
- Nopeampi juoksu, parempi kestävyys ja työkapasiteetti ovat siirrettävissä monen muun lajin harjoitteluun
- HYROX-suorituskyvyn rinnalla rakennat ominaisuuksia, joista on hyötyä myös muiden lajien harjoittelussa.
Valmentaja kulkee mukana
- Et saa vain harjoitusohjelmaa – saat valmentajan mukaan matkalle
- Ohjelman on rakentanut valmentaja, joka ymmärtää, miten kehoa kehitetään – ja jolta voit kysyä viestillä matkan varrella
Palautuminen mukana
- Kehonhuolto- ja liikkuvuuspäivät sekä kevyet palautuspäivät osana ohjelmaa
- Pidät kovan harjoittelun kestävänä koko 12 viikkoa
Sovelluksessa käytettävä
- Päiväkohtaiset ohjeet ja liikevideot – valmennus kulkee mukanasi puhelimessa ja työpöydällä
Valmennuksen rakenne
- Viikot 1–6: perusta ja lajitekniikka, juoksuintervallit 400 m, AMRAP 30 min
- Viikot 7–9: kuormitus kasvaa, intervallit 600 m, pidemmät aerobiset harjoitukset
- Viikot 10–11: kovin jakso ja lajitehot
- Viikko 12: kevennys, terävät aktivoinnit ja kilpailu tai testiharjoitus
Valmentaja
Esa Heinonen
Esa on kokenut valmentaja, jolla on yli 15 vuoden valmennuskokemus sekä vahva tausta kestävyysurheilussa. Hän on Valmentajan ammattitutkinnon suorittanut HYROX Performance Coach, ja hänen valmennuksessaan yhdistyvät ammattitaito, pitkä käytännön kokemus ja ymmärrys tavoitteellisesta harjoittelusta. Esalle tärkeintä on pitkäjänteinen tekeminen – matka merkitsee enemmän kuin päämäärä.
- HYROX-valmennus
- Kestävyysvalmennus
- Triathlon
- Fyysinen suorituskyky
- Voima- ja kestävyysharjoittelu
- Urheiluravitsemus
- Palautuminen ja pitkäjänteinen harjoittelu
Usein kysyttyä
Tarvitsenko HYROX-kokemusta?
Et, mutta ohjelma olettaa säännöllistä harjoittelutaustaa. Aloittelijalle sopii HYROX Start.
Mitä välineitä tarvitsen?
Sali, jossa on soutulaite ja SkiErg tai vastaavat korvaavat vaihtoehdot, sekä mahdollisuus juosta.
Kuinka monta harjoitusta viikossa?
Viikossa on 7 päivää, joista osa on kevyitä kehonhuolto- tai palautuspäiviä.
Voinko siirtää päiviä?
Voit. Ohjelma on päiväkohtainen, mutta viikon rytmi kannattaa säilyttää.
Kuinka kauan pääsy on voimassa?
Osto on kertamaksu ja pääsy ohjelmaan säilyy tilillesi.
Et tarvitse lisää tunteja viikkoosi – tarvitset paremmin suunnitellut tunnit. 12 viikon aikana rakennat nopeampaa juoksua, lisää voimaa ja kykyä jatkaa kovaa myös väsyneenä. Ammattivalmentajan suunnittelema jakso ja valmentajan tuki viestin päässä alkavat tänään.
- Sama treeniaika – enemmän tarkoituksenmukaista ärsykettä ja mahdollisuuksia kehittyä
- Valmentaja viestin päässä koko valmennuksen ajan
- Välitön pääsy ostohetkellä – mobiili ja työpöytä
Saat kirjautumislinkin sähköpostiin oston jälkeen. Tiliä ei tarvitse luoda etukäteen.