Vahva & Kestävä – 12 viikon hybridivalmennus
Rakenna voimaa, kestävyyttä ja juoksukuntoa samalla ohjelmalla.
Et tarvitse aiempaa HYROX-kokemusta tai valmista huippukuntoa – ohjelma etenee vaiheittain ja valmentajat ovat tukenasi.
Haluat parempaan kuntoon, mutta juoksu ja voimaharjoittelu tuntuvat helposti kahdelta eri projektilta. Vahva & Kestävä yhdistää ne yhdeksi selkeäksi 12 viikon hybridivalmennukseksi: jokaiselle päivälle on oma ohje, ja voima, kestävyys sekä juoksukunto kehittyvät rinnakkain ilman, että sinun tarvitsee rakentaa ohjelmaa itse. Et tarvitse aikaisempaa HYROX-kokemusta tai valmista huippukuntoa. Lajiliikkeet opetellaan matkan varrella, kuormitus kasvaa vaiheittain ja useimpiin voimaharjoituksiin löytyy myös kotivaihtoehto kevyillä välineillä. Valmentajinasi toimivat Esa Heinonen ja Paula Saari. Kun harjoitus, liike tai oma eteneminen mietityttää, saat heiltä tukea valmennusalustan kautta.
- Voima + kestävyys
- 12 viikon valmis ohjelma
- Ei aiempaa HYROX-kokemusta
- Esa & Paula tukenasi
Tavoite
Tavoitteena on rakentaa 12 viikossa vahvempi peruskunto ja toimiva harjoittelurutiini. Juoksu, voimaharjoittelu, lihaskestävyys ja liikkuvuus etenevät samassa suunnitelmassa, jotta harjoittelu palvelee kokonaisuutta eikä tunnu irrallisilta treeneiltä. Halutessasi voit ohjelman lopussa testata kehitystäsi HYROX-henkisessä lopputestissä.
Miksi hybridiharjoittelu toimii?
Hyvä kokonaiskunto ei synny vain juoksemalla tai vain nostamalla painoja. Hybridiharjoittelussa kestävyys, voima ja lihaskestävyys rakennetaan tukemaan toisiaan. Kun harjoittelulla on valmis rytmi, sinun ei tarvitse arvailla, mitä tänään pitäisi tehdä tai miten kuormitusta lisätään. Keskityt seuraavaan harjoitukseen – ohjelma huolehtii kokonaisuudesta.
Kun huomaat, että jaksat enemmän
Muutos ei ala vasta lopputestissä. Se alkaa pienistä hetkistä arjessa: lenkille lähteminen ei vaadi enää yhtä paljon tahdonvoimaa, vaan huomaat, kuinka keho alkaa itsekin kaivata liikettä. Voimaharjoituksissa tunnet, kuinka kehosta lähtee uudenlaista voimaa ja palautuminen alkaa löytää oman rytminsä. Viikkojen edetessä huomaat, ettei voimaa ja kestävyyttä tarvitse rakentaa erikseen. Keho oppii juoksemaan, nostamaan, kantamaan ja jatkamaan liikettä väsyneenäkin – ja sinä alat luottaa siihen enemmän. Et harjoittele vain yhtä testiä tai lajia varten. Rakennat kuntoa, joka näkyy siinä, mitä jaksat tehdä harjoituksissa, omassa arjessasi ja muissa tavoitteissasi. Tavoitteena ei ole täydellisyys. Tavoitteena on, että 12 viikon päästä olet vahvempi, kestävämpi ja varmempi jatkamaan kuin aloittaessasi.
Kenelle tämä on
- Haluat päästä parempaan kuntoon ja rakentaa vahvemman, kestävämmän kehon
- Haluat kehittää sekä lihaskuntoa, että kestävyyskuntoa samaan aikaan.
- Kaipaat valmista 12 viikon rakennetta oman arvailun sijaan
- Sinulla ei tarvitse olla aiempaa HYROX-kokemusta tai valmista huippukuntoa
- Haluat treenata joustavasti ja saada tarvittaessa valmentajalta neuvoa
Mitä saat
Valmis menetelmä – ei arvailua
- Ohje jokaiselle päivälle: avaat päivän ja tiedät tasan tarkkaan, mitä teet
- Kuormitus nousee viikko viikolta, joten sinun tarvitsee keskittyä vain seuraavaan harjoitukseen
Voima ja kestävyys kehittyvät samaan aikaan
- HYROX-voimaharjoitukset ja AMRAP-simulaatiot rakentavat lihaskestävyyttä ja kehonhallintaa
- Liikevideot näyttävät tekniikan – lajiliikkeet tulevat tutuiksi askel askeelta
Juoksu mukana alusta asti
- Tasavauhtiset lenkit ja kevyet intervallit rakentavat juoksukuntoa vähitellen
- Viikko viikolta juoksu alkaa kulkea helpommin
Valmentaja kulkee mukana
- Et saa vain harjoitusohjelmaa – saat valmentajan mukaan matkalle
- Kun harjoitus, liike tai oma eteneminen mietityttää, kysyt neuvoa viestillä
Treenaa joustavasti salilla, kotona tai ulkona
- Useimpiin voimaharjoituksiin kotivaihtoehto kevyillä välineillä
- Liikkeitä voi keventää tai haastaa oman tason mukaan
Palautuminen sisäänrakennettuna
- Lepo-, liikkuvuus- ja aktiivipalautuspäivät pitävät kuormituksen hallinnassa
- Harjoittelusta tulee kestävä osa arkea, ei kolmen viikon projekti
Kaksi valmentajaa – yksi suunnitelma
Esa Heinonen on Valmentajan ammattitutkinnon suorittanut HYROX Performance Coach, jolla on yli 15 vuoden valmennuskokemus. Paula Saari on HYROX Level 1 Coach ja HYROX Group Instructor sekä menestynyt kestävyysurheilija. Yhdessä he tuovat ohjelmaan käytännön valmennuskokemuksen, voima- ja kestävyysharjoittelun osaamisen sekä ymmärryksen siitä, miten harjoittelu sovitetaan osaksi muuta elämää.
Valmennuksen rakenne
- Viikot 1–4 Perusta: lajiliikkeiden tekniikka, tasavauhtinen juoksu ja kevyet AMRAPit
- Viikot 5–8 Kuormitus kasvaa: kestävyyspäivät 45–60 min ja intervallit
- Viikot 9–11 Lajinomaisuus: HYROX-simulaatiot ja terävämpi voimaharjoittelu
- Viikko 12 Kevennys ja HYROX-lopputesti
Valmentajat
Esa Heinonen
Esa on kokenut valmentaja, jolla on yli 15 vuoden valmennuskokemus sekä vahva tausta kestävyysurheilussa. Hän on Valmentajan ammattitutkinnon suorittanut HYROX Performance Coach, ja hänen valmennuksessaan yhdistyvät ammattitaito, pitkä käytännön kokemus ja ymmärrys tavoitteellisesta harjoittelusta. Esalle tärkeintä on pitkäjänteinen tekeminen – matka merkitsee enemmän kuin päämäärä.
- HYROX-valmennus
- Kestävyysvalmennus
- Triathlon
- Fyysinen suorituskyky
- Voima- ja kestävyysharjoittelu
Paula Saari
Paula on menestynyt kestävyysurheilija ja HYROX-valmentaja, jolla on vahva tausta triathlonissa ja tavoitteellisessa harjoittelussa. Hän on HYROX Level 1 Coach ja HYROX Group Instructor. Omassa urheilussaan Paula on saavuttanut useita triathlonin SM-mitaleja, Ironman 70.3 AG -voiton sekä HYROX Doubles Pro -voiton ja paikan HYROXin MM-kisoihin. Valmentajana hän uskoo pitkäjänteiseen, fiksuun ja muuhun elämään sopivaan harjoitteluun.
- HYROX-valmennus
- Kestävyysurheilu
- Triathlon
- HYROX Doubles
- Tavoitteellinen harjoittelu
Esan ja Paulan osaaminen tukenasi
- Esa: Valmentajan ammattitutkinto (VAT)
- Esa: HYROX Performance Coach
- Yli 15 vuoden valmennuskokemus
- Paula: HYROX Level 1 Coach
- Paula: HYROX Group Instructor
- Vahva kestävyys- ja hybridiharjoittelun tausta
Usein kysyttyä
Tarvitsenko aiempaa HYROX-kokemusta?
Et. Ohjelma on suunniteltu aloittavalle harjoittelijalle ja lajiliikkeet opetellaan matkan varrella.
Tarvitsenko kuntosalin?
Et kaikkiin harjoituksiin. Useimpiin voimaharjoituksiin on kotivaihtoehto kevyillä välineillä.
Kuinka monta harjoitusta viikossa?
Viikossa on 7 päivää, joista osa on lepo-, liikkuvuus- tai aktiivipalautuspäiviä.
Entä jos jään jälkeen aikataulusta?
Voit siirtää päiviä ja jatkaa siitä mihin jäit.
Kuinka kauan pääsy on voimassa?
Osto on kertamaksu ja pääsy ohjelmaan säilyy tililläsi.
Mitä eroa on Startilla ja Edistyneillä?
Start rakentaa perustan ilman aiempaa kokemusta ja huipentuu lopputestiin. HYROX Edistyneet 12 viikkoa on jo säännöllisesti harjoittelevalle, joka tähtää kilpailuun tai kovaan testiharjoitukseen.
Sinun ei tarvitse odottaa, että olet valmis
Vahva kunto ei ole lähtövaatimus. Se on asia, jota lähdet rakentamaan. Ensimmäisenä päivänä sinun tarvitsee tehdä vain ensimmäinen harjoitus. Sen jälkeen seuraava. Valmis suunnitelma, asteittain etenevä kuormitus sekä Esa ja Paula auttavat pitämään suunnan silloin, kun oma motivaatio tai varmuus vaihtelee. Ehkä seuraava tavoitteesi on HYROX. Tai ehkä haluat vain tuntea itsesi vahvemmaksi, jaksaa enemmän ja saada harjoitteluun viimein jatkuvuutta. Molemmat ovat hyviä syitä aloittaa.
Saat valmiin 12 viikon hybridivalmennuksen, jossa voima, kestävyys ja juoksukunto etenevät samassa suunnitelmassa. Valmentajat ovat tukenasi ja ensimmäinen harjoitus odottaa heti oston jälkeen.
- 39 € kertamaksu
- 12 viikon valmis hybridivalmennus
- Esa ja Paula tukenasi
- Välitön pääsy ostohetkellä – mobiili ja työpöytä
Saat kirjautumislinkin sähköpostiin oston jälkeen. Tiliä ei tarvitse luoda etukäteen.