Mitä on HYROX? Valmentajan opas lajiin ja harjoitteluun

HYROX on kilpailumuoto, jossa juoksu ja kahdeksan toiminnallista työasemaa vuorottelevat.

Kilpailun perusrakenne on:

noin 1 km juoksua → työasema → noin 1 km juoksua → työasema

Tämä toistuu kahdeksan kertaa.

Työasemat suoritetaan samassa järjestyksessä:

1. SkiErg
2. Sled Push eli kelkan työntö
3. Sled Pull eli kelkan veto
4. Burpee Broad Jumps
5. soutu
6. Farmers Carry
7. Sandbag Lunges eli hiekkasäkkiaskelkyykyt
8. Wall Balls

Juoksua kertyy kilpailussa yhteensä noin kahdeksan kilometriä. Viimeisenä työasemana tehdään 100 Wall Ball -toistoa.

HYROXin erityispiirre on standardoitu kilpailumuoto. Sama perusrakenne toistuu tapahtumasta toiseen. Sarjasta riippuen käytettävät painot ja tapa jakaa työasemien työmäärää voivat vaihdella.

Kun HYROXia katsoo ulkopuolelta, huomio kiinnittyy helposti työasemiin.

Kelkka näyttää raskaalta. Farmers Carry vaatii voimaa. Wall Ballissa tehdään suuri määrä toistoja. Burpee Broad Jump näyttää jo yksittäisenä liikkeenä kuormittavalta.

Siksi HYROXia aloittava saattaa ajatella, että ensimmäiseksi pitäisi kehittää nimenomaan voimaa.

Esa nostaa kuitenkin tärkeimmäksi ominaisuudeksi aerobisen suorituskyvyn.

Kilpailu on pitkä yhtäjaksoinen suoritus. Juoksun lisäksi myös työasemat kuormittavat hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Hyvä voimataso auttaa, mutta jos aerobinen suorituskyky loppuu kesken, koko suoritus alkaa kärsiä.

Tämä vaikuttaa suoraan siihen, miten HYROXia kannattaa harjoitella.

Jos harjoittelu koostuu pääasiassa kovista HYROX-harjoituksista, voidaan harjoitella jatkuvasti juuri sitä aluetta, joka tuntuu lajille ominaiselta – mutta jättää rakentamatta pohja, jonka varassa kovatehoinen tekeminen pitäisi pystyä suorittamaan.

Tämä on Esan mukaan yksi tavallisimmista itsenäisesti HYROXia harjoittelevien ongelmista.

Harjoittelusta tulee helposti liian kovatehoista ja siitä puuttuu selkeä rytmitys.

HYROX-harjoitus on helppo tehdä kovaksi.

Kun juoksu ja toiminnalliset liikkeet yhdistetään, syke nousee nopeasti ja harjoituksesta tulee helposti erittäin kuormittava.

Kova harjoitus myös tuntuu tehokkaalta.

Mutta tunne siitä, että harjoitus oli rankka, ei ole sama asia kuin hyvin rakennettu harjoittelu.

HYROX on aerobisesti vaativa laji, joten harjoittelussa tarvitaan myös riittävästi peruskuntoa rakentavaa työtä ja eri kuormitustasojen rytmittämistä.

Esa sanoo asian suoraan:

Jos pohjaa ei rakenneta kunnolla, vaan tehdään liikaa kovatehoista harjoittelua, tapahtuu vääjäämättä jossain vaiheessa romahdus.

Kehitys ei siis synny siitä, kuinka monta kertaa viikossa pystyy vetämään itsensä äärirajoille.

Se syntyy siitä, että harjoittelulla on rakenne.

Juoksuharjoittelun perusperiaatteita ei tarvitse keksiä HYROXia varten uudelleen.

Esan mukaan HYROXiin toimii monipuolinen juoksuharjoittelu.

Laji tuo siihen kuitenkin yhden olennaisen lisävaatimuksen.

Juoksuosuuksille lähdetään työasemien kuormittamilla jaloilla.

Kansainvälisesti tästä käytetään termiä compromised running. Esa käyttää ajatuksesta suomenkielistä termiä:

HYROX-lajijuoksu.

Tavoitteena ei ole ainoastaan tulla paremmaksi juoksijaksi, vaan opetella juoksemaan myös sen jälkeen, kun esimerkiksi kelkan työntö, burpeet tai askelkyykyt ovat kuormittaneet jalkoja ja nostaneet sykettä.

Tähän kehon pitää totuttautua.

Se ei kuitenkaan tarkoita, että kaikki juoksuharjoittelu pitäisi tehdä työasemien yhteydessä.

Pohjalla toimii edelleen monipuolinen juoksuharjoittelu. HYROX-lajijuoksu tuo sen päälle kilpailun vaatiman erityisominaisuuden.

Kun Esalta kysyy, mitkä työasemat aiheuttavat yleensä eniten ongelmia, hän nostaa esiin kaksi hyvin erilaista kohtaa kilpailusta.

Ensimmäinen on Burpee Broad Jump.

Burpee on Esan mukaan haastava juuri suuren aerobisen vaatimuksensa vuoksi. Liike kuormittaa koko kehoa ja nostaa sykettä. Sen jälkeen kilpailu ei kuitenkaan pysähdy, vaan edessä on jälleen juoksuosuus.

Toinen erityisen haastava työasema on Wall Ball.

Wall Ball on kilpailun viimeinen työasema.

Siinä vaiheessa takana ovat jo kaikki kahdeksan juoksuosuutta ja seitsemän muuta työasemaa. Keho on ollut kovatehoisessa työssä pitkään, ja viimeiseksi pitäisi suorittaa vielä 100 Wall Ball -toistoa.

Haaste ei siis johdu ainoastaan itse liikkeestä.

Se johtuu myös siitä, missä kohdassa kilpailua liike tehdään.

HYROXissa yksittäistä työasemaa ei siksi kannata arvioida vain sen perusteella, kuinka raskaalta se tuntuu tuoreena.

Kilpailussa ratkaisee myös se, kuinka hyvin pystyt suorittamaan sen kaiken aikaisemman kuormituksen jälkeen.

HYROXissa on helppo lähteä liian kovaa.

Kilpailutilanne, yleisö, muut kilpailijat ja korkea vireystila voivat saada vauhdin tuntumaan alussa helpolta.

Liian kova alku voidaan kuitenkin maksaa myöhemmin kalliisti.

Siksi Esa pitää tärkeänä, että harjoittelija oppii jo harjoituksissa tunnistamaan omat suorituskykynsä rajat.

Hyödyllisiä mittareita ovat esimerkiksi hengitys, oma tuntemus ja syke.

Tarkoituksena ei ole seurata yhtä lukemaa orjallisesti. Tärkeämpää on oppia yhdistämään nämä tiedot toisiinsa.

Miltä tietty syke tuntuu?

Miten hengitys muuttuu, kun teho alkaa nousta liian korkeaksi?

Milloin vauhti on sellainen, että sitä pystyy vielä ylläpitämään?

Hengitys, oma tuntemus ja sykkeen seuranta ovat hyviä seurattavia markkereita. Niitä kannattaa oppia seuraamaan harjoittelussa, silloin kilpailutilanteessakin se onnistuu helpommin.

Vauhdinhallinta on siis taito.

Ja kuten muutkin taidot, se kannattaa opetella ennen kilpailupäivää.

Esan vastaus on yksinkertainen:

ei ole olemassa yhtä kuntotasoa, joka pitäisi saavuttaa ennen aloittamista.

Jokainen voi aloittaa omalta lähtötasoltaan.

HYROXista näkyvä kuva voi olla harhaanjohtava.

Somessa ja kilpailuvideoissa näkyvät usein hyväkuntoiset urheilijat, raskaat kelkat ja kovat kilpailusuoritukset. Siitä voi syntyä käsitys, että ensin pitäisi hankkia hyvä kunto ja vasta sitten aloittaa HYROX-harjoittelu.

Esan ajatus on päinvastainen.

Harjoittelu on juuri se prosessi, jolla kunto rakennetaan.

Aloittelijan harjoittelu ei tietenkään näytä samalta kuin kokeneen kilpailijan harjoittelu. Kuormitusta, vauhtia, liikkeitä ja harjoitusmääriä voidaan sovittaa lähtötasoon.

Mutta aloittamista ei tarvitse ansaita saavuttamalla ensin jokin tietty kuntotaso.

Voi.

Kaikilla ei ole käytössään HYROX-salia, kelkkaa, SkiErgiä, Wall Ball -palloa tai kaikkia kilpailussa käytettäviä välineitä.

Esan mukaan tämä ei estä HYROX-harjoittelua.

Kaikkia välineitä ei tarvitse olla käytössä.

Harjoittelun tarkoituksena on kehittää niitä fyysisiä ominaisuuksia, joita lajissa tarvitaan.

Aerobista kuntoa voidaan rakentaa juoksemalla ja muilla kestävyysharjoittelun muodoilla. Voimaa ja lihaskestävyyttä voidaan kehittää lukuisilla harjoitteilla.

Kilpailuun valmistautuvan kannattaa luonnollisesti opetella myös varsinaisten kilpailuliikkeiden tekniikkaa ja tuntumaa silloin, kun siihen on mahdollisuus.

Mutta HYROX-harjoittelun aloittaminen ei edellytä täydellisesti varustettua HYROX-salia.

Kilpaileminen ei ole edellytys sille, että HYROX-tyyppisestä harjoittelusta voisi hyötyä.

Kun harjoittelu rakennetaan oikein, sillä voidaan Esan mukaan kehittää erityisen hyvin kahta ominaisuutta:

aerobista kuntoa ja lihaskestävyyttä.

Juoksu, voimaharjoittelu ja toiminnalliset liikkeet muodostavat monipuolisen kokonaisuuden.

Siksi HYROX-tyyppinen harjoittelu voi sopia myös ihmiselle, jonka tavoitteena ei ole kilpailu vaan yksinkertaisesti parempi kokonaiskunto.

HYROXia ei siis tarvitse nähdä vain kilpailulajina.

Kilpailu antaa harjoittelulle mitattavan formaatin ja tavoitteen. Samoja harjoitteluperiaatteita voidaan hyödyntää myös silloin, kun kilpailunumero ei kiinnosta lainkaan.

Esan vastauksista muodostuu hyvin selkeä periaate.

Rakenna aerobinen pohja.

Sen päälle voidaan lisätä kovempaa juoksua, voimaa, lihaskestävyyttä ja lajispesifiä harjoittelua.

Harjoittele monipuolisesti.

Kaikkien harjoitusten ei kuulu olla HYROX-simulaatioita tai kovatehoisia yhdistelmäharjoituksia.

Totuta jalat HYROX-lajijuoksuun.

Tavallisen juoksukunnon lisäksi pitää harjoitella kykyä palata juoksuun työasemien aiheuttaman kuormituksen jälkeen.

Opettele tunnistamaan oma tehosi.

Hengitys, oma tuntemus ja syke auttavat ymmärtämään, millä vauhdilla pystyt työskentelemään ilman, että suoritus karkaa liian kovaksi.

Rytmitä harjoittelua.

Kova harjoitus ei ole automaattisesti hyvä harjoitus. Kehittyminen vaatii pohjan, kuormituksen vaihtelua ja palautumista.

Näiden periaatteiden ympärille voidaan rakentaa harjoittelu niin ensimmäisiä HYROX-harjoituksia tekevälle kuin tavoitteelliselle kilpailijalle.

HYROXissa on kahdeksan nimettyä työasemaa.

Ne on helppo opetella luettelemaan ja niitä voidaan harjoitella yksi kerrallaan.

Mutta HYROX-suorituskyky ei synny siitä, että osaa tehdä kahdeksan liikettä.

Kilpailussa niiden ympärillä juostaan noin kahdeksan kilometriä. Työasemat muuttavat seuraavaa juoksua, juoksu vaikuttaa seuraavaan työasemaan ja koko suoritus kestää niin pitkään, että aerobisen suorituskyvyn merkitys korostuu.

Siksi hyvä HYROX-valmennus ei ole vain kokoelma lajiliikkeitä.

Se on kestävyyden, juoksukyvyn, voiman, lihaskestävyyden, vauhdinhallinnan ja lajispesifin suorituskyvyn rakentamista yhdeksi kokonaisuudeksi.

Siinä on ero HYROX-treenin tekemisen ja HYROX-suorituskyvyn valmentamisen välillä.

Esan tämän päivän tuloksia katsoessa on helppo ajatella, että hänen maailmansa on kaukana tavallisen kuntoilijan lähtötilanteesta.

Esa Heinonen on kokenut kestävyys- ja HYROX-valmentaja sekä edelleen aktiivisesti kansallisella ja kansainvälisellä tasolla kilpaileva Ironman-urheilija.

Hän on oman ikäsarjansa moninkertainen Suomen mestari, ja hänen kilpailu-uransa on vienyt hänet kahdesti triathlonin tunnetuimmalle näyttämölle, Ironmanin Havaijin MM-kilpailuun Konalle.

Vuonna 2022 Esa teki Konalla täyden Ironmanin ajassa 10:24:02 ja sijoittui M55–59-ikäsarjassa 14:nneksi maailmassa.

Esan tulostasosta kertoo myös se, että hän on pystynyt alittamaan täyden Ironmanin kymmenen tunnin rajan. Vuonna 2020 hän voitti M55–59-ikäsarjan Ironman Tallinnassa ajalla 9:48:22.

Vuonna 2022 hän voitti lisäksi ikäsarjansa sekä Ironman 70.3 Tallinnassa ajalla 4:27:31 että Ironman 70.3 Finlandissa ajalla 4:46:56.

Eikä kyse ole vain menneistä saavutuksista.

Esa harjoittelee ja kilpailee edelleen aktiivisesti. Vuonna 2025 hän suoritti täyden Ironmanin Frankfurtin Ironman European Championshipissä ajassa 10:26:36 ja sijoittui M60–64-ikäsarjan kolmanneksi.

Nämä ovat kovia lukuja.

Mutta ne kertovat vain toisen puolen Esan tarinasta.

Esan oma urheilijapolku ei ole ollut suoraviivainen matka kilpailusta ja voitosta seuraavaan.

Hän on joutunut elämänsä aikana rakentamaan itseään ja suorituskykyään uudelleen useamman kerran.

Jo aiemmin Esan elämän pysäytti aivoinfarkti.

Kokemus vaikutti siihen, miten hän alkoi tarkastella terveyttä, harjoittelua ja sitä, mikä elämässä lopulta on tärkeää.

Myöhemmin Esa joutui aivan toisenlaisen koettelemuksen eteen.

Hän joutui vakavaan pyöräilyonnettomuuteen, jossa hän jäi auton alle harjoituslenkillä. Onnettomuus vei hänet kriittisessä tilassa sairaalaan ja sitä seurasi pitkä kuntoutuminen.

Siinä tilanteessa lähtökohtana eivät olleet kilpailuajat, Suomen mestaruudet tai seuraava Ironman.

Ensin piti rakentaa ihminen takaisin toimintakykyiseksi.

Paluu ei tapahtunut yhdellä kovalla harjoitusjaksolla.

Ensin rakennettiin toimintakykyä. Vähitellen kuntoutuminen muuttui harjoitteluksi. Harjoittelu muuttui jälleen tavoitteelliseksi.

Ja lopulta Esa palasi takaisin kilpaurheiluun – ja takaisin voittajaksi.

Siksi Esan puhe pohjan rakentamisesta ja omalta lähtötasolta aloittamisesta ei ole vain valmennusteoriaa.

Hän tietää omasta kokemuksestaan, mitä tarkoittaa aloittaa uudelleen lähes pohjalta.

Tämä tekee hänen ajattelustaan merkityksellisen myös ihmiselle, joka ei tavoittele Konaa, Suomen mestaruutta tai edes HYROX-kilpailua.

Jos tämänhetkinen lähtöpiste on sohva, pitkä harjoittelutauko tai tunne siitä, ettei oma kunto vielä riitä, lähtöpiste on silti täysin kelvollinen.

Sinun ei tarvitse verrata tämän päivän kuntoasi siihen, missä joku toinen on nyt.

Harjoittelua ei aloiteta siitä, missä sinun pitäisi olla. Se aloitetaan siitä, missä olet tänään.

Esan valmennusajattelussa suorituskyky ei tarkoita vain sitä, kuinka kovaa pystyy harjoittelemaan.

Yhtä tärkeää on se, kuinka monta ehjää harjoitteluvuotta pystyy rakentamaan peräkkäin.

Jooga, liikkuvuus, kehonhuolto ja läsnäolo ovat pitkään olleet keskeinen osa Esan omaa harjoittelua ja elämäntapaa. Joogan ja itämaisten filosofioiden kautta hän on syventynyt erityisesti kehon kuuntelemiseen, liikkuvuuteen ja läsnäoloon.

Kyse ei ole hänelle vain harjoittelun ulkopuolisesta hyvinvoinnista.

Ne ovat osa suorituskyvyn rakentamista.

Esa on pystynyt harjoittelemaan ja kilpailemaan kestävyysurheilussa korkealla tasolla vuosien ajan poikkeuksellisen vähäisin rasitus- ja urheiluvammoin. Hänen urheilijanpolkunsa suuret katkokset ovat tulleet aivan muualta – vakavasta sairastumisesta ja liikenneonnettomuudesta – eivät siitä, että vuosien harjoittelu olisi jatkuvasti rikkonut kehoa.

Esa pitää yhtenä tämän jatkuvuuden tärkeistä tekijöistä juuri kehonhuoltoa, liikkuvuutta ja kykyä kuunnella kehon viestejä.

Ajatus on yksinkertainen:

Kehitystä ei ratkaise vain se, kuinka kovaa pystyt harjoittelemaan tänään. Ratkaisevaa on myös se, pystytkö harjoittelemaan ensi viikolla, ensi kuussa ja ensi vuonna.

Siksi liikkuvuus ja kehonhuolto eivät ole Esan ajattelussa ylimääräisiä harjoitteita, jotka tehdään, jos varsinaisen treenin jälkeen sattuu jäämään aikaa.

Ne kuuluvat harjoitteluun.

Sama koskee läsnäoloa.

Harjoittelijan pitäisi oppia tunnistamaan, miltä oma keho tuntuu, milloin sitä voidaan kuormittaa ja milloin kuormitusta kannattaa vähentää.

Sama kehotietoisuus auttaa liikkeiden hallinnassa, palautumisessa ja siinä, ettei harjoittelusta tule jatkuvaa oman kehon signaalien ohittamista.

Tämä filosofia näkyy myös HYROX Startissa.

Ohjelmassa liikkuvuus ja kehonhuolto eivät ole mukana sattumalta. Niiden tarkoituksena on tukea muuta harjoittelua ja auttaa rakentamaan harjoittelusta kokonaisuus, jota voidaan jatkaa nousujohteisesti.

Tavoitteena ei ole vain tulla parempaan kuntoon 12 viikon aikana.

Tavoitteena on rakentaa kehoa, jolla pystyy harjoittelemaan myös sen jälkeen.

Tässäkin Esan ajattelu palaa samaan periaatteeseen kuin HYROX-harjoittelussa muuten:

Ensin rakennetaan pohja. Sitten rakennetaan suorituskyky. Ja samalla pidetään huolta siitä, että keho kestää sen rakentamisen.

Esa on soveltanut samoja periaatteita vuosien ajan myös valmennettaviinsa.

Yksi esimerkki on kestävyys- ja HYROX-valmentaja Paula Saari.

Paula rakensi vuosien ajan kestävyysurheilijan suorituskykyään Esan valmennuksessa. Kehityspolku vei triathlon- ja Ironman-menestykseen ja myöhemmin HYROXiin.

Esan valmennusajattelussa yksittäinen kova harjoitus ei siis ole päämäärä.

Ensin rakennetaan ominaisuudet. Sitten opetetaan ne toimimaan yhdessä.

Sama periaate toimii riippumatta siitä, rakennetaanko ensimmäistä kuntoilurutiinia, ensimmäisen HYROXin suorituskykyä vai kansainvälisen tason Ironman-suoritusta.

Tähän kysymykseen on hyvä antaa viimeinen sana Esalle.

Aina voidaan aloittamista siirtää jollain verukkeella. Jokainen aloittaa omalta tasolta. Tee se nyt, älä huomenna.

Tuo ajatus saa toisen merkityksen, kun tuntee sen sanojan oman matkan.

Sen sanoo valmentaja ja urheilija, joka on kilpaillut Konan MM-kilpailussa ja voittanut Suomen mestaruuksia – mutta joka tietää myös, mitä tarkoittaa joutua rakentamaan oma toimintakykynsä uudelleen.